As dietas à base de vegetais e sem grãos são saudáveis?

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Versões alternativas de pratos familiares — como arroz de feijão, Macarrão Palmito e frango à base de plantas – estão por toda parte nos supermercados.

Muitos deles parecem melhores para você do que os alimentos que deveriam substituir, mas você está fazendo substituições saudáveis ​​quando os escolhe? Analisamos cinco produtos cada vez mais populares e os comparamos com as versões originais.

Os cremes à base de plantas são feitos de leites vegetais como aveia, coco, soja e amêndoa, mas são mais espessos, como meio a meio. Nutricionalmente, não importa se você escolhe um creme meio a meio ou à base de plantas, desde que o use com moderação, diz Josephine Connolly-Schoonen, MD, diretora de nutrição da Stony Brook Medicine em Nova York. Uma colher de sopa de meio a meio contém 20 calorias e 1 grama de gordura saturada. Dependendo do tipo de leite, os cremes podem conter de 15 a 30 calorias e de 0 a 1 grama de gordura saturada.

Tamanho Açúcares adicionados Porém, diferente. Não há nada em meio a meio, enquanto os cremes à base de plantas costumam ser adoçados e aromatizados. “Se você adicionar muito ‘creme’ ao seu café ou beber muito café, os açúcares vão aumentar”, diz Amy Keating, nutricionista e nutricionista registrada do Consumer Reports.

Procure açúcares com pouca ou nenhuma adição. Se quiser algo mais doce, use-o no lugar do açúcar no café. A American Heart Association recomenda não mais que 25 gramas de açúcar por dia para mulheres e 36 gramas para homens.

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Outra diferença: os cremes de leite à base de plantas podem ter adicionado óleos vegetais e emulsificantes como goma guar e carragenina. Eles têm uma textura mais espessa e um sabor mais cremoso do que o leite vegetal. Mas “há indícios de que os emulsificantes podem ser ruins para o trato gastrointestinal”, diz Connolly-Schoonen, citando pesquisas limitadas que sugerem que alguns deles podem danificar o revestimento do intestino. Mais uma vez, porém, os cremes são bons para a maioria das pessoas se você usar pequenas quantidades, diz ela.

Trocar seu trigo matinal triturado ou aveia por um cereal sem grãos não é uma troca de comida saudável. “Você pode pensar que há algo errado em comer esses grãos integrais, mas não é o caso”, diz Keating. “Muitos estudos mostram que incluir grãos integrais em sua dieta reduz o risco de doenças cardíacas, câncer e muito mais, e grãos regulares são uma maneira conveniente de obtê-los”.

No entanto, alguns cereais sem grãos, como granolas sem grãos, são bons para você. Eles geralmente são feitos de uma combinação de nozes e sementes – que fornecem gorduras saudáveis, fibras, proteínas e nutrientes como magnésio e potássio – em vez da aveia tradicional.

Esteja atento aos açúcares adicionados e ao tamanho das porções. Idealmente, uma porção não deve conter mais de 4 gramas de açúcares. “Mas os tamanhos das porções dos pacotes costumam estar entre um quarto e meio copo”, diz Keating. Pode parecer pequeno em sua tigela, então lembre-se de que, se você dobrar a porção, dobrará as calorias, gorduras e açúcares.

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Outros cereais sem grãos geralmente são feitos com tapioca, batata e farinhas de tapioca, ou com grão de bico ou farinha de lentilha em vez de grãos. Além da farinha de feijão que contém proteínas e potássio, esses produtos não têm muito valor nutricional. A Teste CR recente Seis avaliaram cereais sem grãos. Nenhum era palatável e apenas um recebeu nota máxima em nutrição.

Uma alternativa recente de macarrão com baixo teor de carboidratos é o palmito, que são tiras cortadas de vegetais de cor creme. As pessoas dizem que está mais próximo do sabor e da textura da coisa real. Também é muito baixo em calorias – cerca de 50 por xícara e 200 por espaguete cozido.

“Considerando que a maioria dos americanos não consome vegetais suficientes diariamente, comer macarrão com palmito é uma ótima maneira de aumentar os vegetais em sua dieta”, diz Keating.

Arroz de Couve-flor e Grão-de-bico

A couve-flor é uma ótima alternativa para quem deseja adicionar um vegetal rico em fibras com uma contagem muito baixa de carboidratos e tem apenas cerca de 20 calorias por porção. O arroz feito de grão-de-bico não é mais pobre em carboidratos do que o arroz que conhecemos, mas fornece mais proteínas e fibras.

O sal é adicionado a esses produtos para dar sabor. “Sódio “É uma das coisas que leva as pessoas a comer demais”, diz Connolly-Schoonen. “O arroz convencional tem baixo teor de sódio e você não o adiciona sozinho. Contanto que você mantenha o controle do sódio (o limite diário recomendado tem menos de 2.300 miligramas), esses itens são uma boa escolha”, diz Connolly-Schoonen. triturar do que mastigar.

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‘Frango’ à base de plantas

Alguns consumidores pensam “Carnes” à base de plantas Eles são mais saudáveis ​​do que os tipos com os quais deveriam se parecer, mas nem sempre é o caso. A proteína geralmente vem na forma de isolado de soja ou ervilha. Essas proteínas são extraídas da planta original, mas não são as mesmas dos vegetais que você compra em uma banca de hortifrutigranjeiros.

Outra preocupação, diz Keating, é que não está claro se a substituição de carnes por essas alternativas traz os mesmos benefícios à saúde que comer alimentos vegetais integrais, como feijão, vegetais e tofu. Eles podem ter mais sódio do que os produtos que substituem. Mas se as carnes falsas facilitam o início de uma dieta baseada em vegetais, não há problema em comê-las algumas vezes por semana.

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