A luz natural pode ajudá-lo a dormir melhor e as técnicas de relaxamento

P: Eu tenho problemas para dormir. Passo o dia em um escritório interno e muitas vezes volto para casa quando já está escuro. Sair mais me ajuda a dormir?

A: Estar ao ar livre por pelo menos parte do dia ajudará você a dormir melhor. Pegue a luz do sol cedo, caminhe ao ar livre à tarde, reduza a luz azul pelo menos três horas antes de dormir e vá para a cama no escuro.

A luz afeta o hormônio melatonina, que ajuda a regular o sono. Em alguns até dá Pessoas cegas Sem percepção consciente da luz.

Os pesquisadores logo descobriram o porquê: nossas retinas contêm células especializadas que são exclusivamente sensíveis à luz em comprimentos de onda de 460 nanômetros, ou luz azul.

Luz azul do sol nascente durante o dia Isso aciona as células da retina para sinalizar ao nosso cérebro Pare a produção de melatonina. Então, à medida que nosso ambiente escurece e a luz azul é substituída pelos tons quentes do sol poente, a melatonina sobe novamente, permitindo-nos dormir.

Os cientistas pensam que as células na retina que detectam a luz são azuis significativas Primeiro evoluiu entre os habitantes dos maresOnde está o azul? Os comprimentos de onda penetram na superfície da água com muita facilidade.

Luz azul e ritmos circadianos

O olho humano evoluiu para se adaptar a essas condições de luz natural, mas as luzes elétricas – as lâmpadas incandescentes patenteadas por Thomas Edison em 1880 – interromperam nossos ciclos circadianos. As sociedades modernas começaram então a ficar acordadas, trabalhar mais horas dentro de casa e dormir em uma noite contínua em vez de dois turnos, conhecido como sono bifásico (Isso já foi uma coisa)

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Agora estamos constantemente expostos à luz azul à noite das luzes fluorescentes, postes e faróis de nossas casas e escritórios.

Atrapalhou nosso sono. Um estudo Quase 20.000 adultos americanos As pessoas que vivem em áreas com altos níveis de iluminação noturna externa, como postes de luz, relataram horários de dormir atrasados, menos sono e aumento da sonolência diurna.

Os arranha-céus nas cidades criaram “vales urbanos”. A natureza nos rouba a luz – com um Grande impacto na nossa saúdedisse Karolina Zielinska-TapkowskaDesigner de iluminação e professor assistente de arquitetura na Universidade de Tecnologia de Gdansk, na Polônia.

Além de atrapalhar o sono, a exposição à luz artificial à noite foi associada Seios E Cancer de colo, disse Zielinska-Dabkowska em uma entrevista por e-mail. “É um fator de risco doença cardíaca, Diabetes tipo 2, hipertensão, obesidade E estresse mental,” ela disse.

Existem algumas maneiras de recuperar o controle de nossos ritmos circadianos.

“A exposição à luz do dia pela manhã pode ter um efeito positivo na qualidade do sono à noite”, disse Zielinska-Tapkowska.

Seu ritmo circadiano é mais sensível à luz Na primeira hora ao acordar. Para que seu relógio biológico funcione melhor, obtenha luz solar azulada no início do dia sem usar óculos escuros ou lentes de contato, ela aconselha.

Os lattes da tarde são trocados por caminhadas ao ar livre

O corpo volta a produzir melatonina almoço. Algumas culturas adotam o sono produtor de melatonina e incentivam as sestas. Outras culturas devem descer no vizinho Dunkin’s às 15h para tomar chá, café ou inspiração bostoniana.

No entanto, a luz do sol pode parar Melatonina De dizer para você hibernar. A Estudo entre universitários A exposição no início da tarde à luz azul artificial não apenas melhora o sono pós-almoço, mas também aumenta a memória.

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Repense a iluminação da sua casa

Mova sua mesa para um local que receba mais luz natural durante o dia.

Diminua todas as luzes pelo menos três horas antes de dormir.

O As luzes devem ser suaves e os azuis devem ser minimizados. Em 31 de julho, os Estados Unidos vão parar de produzir lâmpadas incandescentes (conhecidas por seu espectro quente semelhante ao pôr do sol), então, até que você possa guardá-las, troque suas lâmpadas incandescentes por lâmpadas LED âmbar, ou melhor ainda, lâmpadas inteligentes. Estes são azuis durante o dia e vermelhos à noite (observe 2.700 Kelvin ou menos).

“A colocação das fontes de luz também é importante”, disse Zielinska-Tapkowska. Evite a iluminação suspensa e coloque as lâmpadas no chão ou nas mesas, com persianas para evitar olhar diretamente para a fonte, sugeriu.

Alterar as configurações do seu telefone

Evite o tempo de tela antes de dormir, mas como isso nem sempre acontece, ligue Configuração “Night Shift” no seu iPhone ou “Blue Light Filter” no telefone Android Ajuste a cor da tela à noite.

“Esses recursos não reduzem completamente os comprimentos de onda azuis”, advertiu Zielinska-Dupkowska, mas “reduzem alguns dos impactos de tais dispositivos”.

Especialistas recomendam um quarto Não mais brilhante do que 1 lux Durante o sono – cerca de um metro acima do olho é equivalente a uma vela. Se a sua casa tiver muita poluição luminosa do lado de fora, experimente uma máscara de dormir ou cortinas.

O que meus pacientes precisam saber

Tomar pequenas doses de melatonina geralmente é seguro a curto prazo, mas pode ser problemático Uma alta porcentagem Os suplementos de melatonina não contêm o que está no rótulo. Antes de tentar a pílula, se você tiver insônia, converse com seu médico sobre a terapia cognitivo-comportamental – nossa recomendação de primeira linha porque aborda a causa subjacente de sua insônia, em oposição a medicamentos que visam os sintomas.

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Visite o médico: Trisha S. Basricha é médico do Massachusetts General Hospital, instrutor clínico da Harvard Medical School e jornalista médico.

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